Marjojen terveysvaikutukset

C- ja E-vitamiini marjoissa

Energiasisältö ja ravintokuitu

Fenoliset yhdisteet ja antioksidantit

C-vitamiini on marjojen tunnetuin antioksidantti. Se suojaa elimistöä haitalliselta hapettumiselta, ehkäisee tulehduksia ja väsymystä sekä edistää kalsiumin ja raudan imeytymistä. C-vitamiini on myös välttämätön solujen tukiaineen kollageenin muodostumiselle. C-vitamiini tehostaa E-vitamiinin antioksidanttisia vaikutuksia.

C-vitamiinia on runsaasti ruusunmarjassa, tyrnimarjassa, mustaherukassa, lakassa ja pihlajanmarjassa. Minkään tuontihedelmän C-vitamiinipitoisuus ei yllä edellä mainittujen marjojen tasalle. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan saantisuositus työikäisille on 75 mg C-vitamiinia vuorokaudessa.

E-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka toimii elimistössä antioksidanttina suojaten soluja ja elimistön rasvahappoja aineenvaihdunnassa syntyvien vapaiden radikaalien haittavaikutuksilta. E-vitamiini on yleisnimitys useille samankaltaisille molekyyleille. Myös E-vitamiinia on marjoissa enemmän kuin hedelmissä. Suositeltava saanti on naisille 8 mg/vrk ja miehille 10 mg/vrk.

Elintarvikkeiden energiasisältö vaihtelee paljon, ja kasvisten energiapitoisuus on yleensä pienempi kuin eläinkunnan tuotteiden. Marjat koostuvat pääasiassa vedestä, jota niissä on 80 – 90 % tuorepainosta. Kuiva-aineista suurin osa on hiilihydraatteja sekä orgaanisia happoja. Proteiinia ja rasvaa marjoissa on vähän. Koska marjoissa on vain vähän rasvaa ja runsaasti vettä, saadaan niistä vain niukasti energiaa. Pääosa marjojen energiasta tulee luontaisista sokereista.

Imeytymättömiä hiilihydraatteja kutsutaan ravintokuiduksi. Vaikka elimistö ei pysty hajottamaan sitä imeytyvään muotoon, on kuidulla monia tärkeitä tehtäviä ihmisen ruoansulatuskanavassa. Liukenematon kuitu ylläpitää suoliston toimintaa, edistää hyödyllisten bakteerien kasvua suolistossa ja auttaa painonhallinnassa. Liukeneva kuitu hidastaa veren sokeritason nousua aterian jälkeen ja lisää kolesterolin poistumista elimistöstä. 

Marjoissa on sekä liukenematonta että liukenevaa kuitua, pektiiniä. Marjat ovatkin kauran ja kasvisten ohella tärkeitä liukenevan kuidun lähteitä ruokavaliossa. Pektiinipitoisuus on suurin vähän raaoissa ja juuri kypsyneissä marjoissa. Marjojen kuitupitoisuus on n. 3–6 % tuorepainosta. Suositeltava saanti ravintokuidulle on 25–35 g/vrk.

Fenoliset yhdisteet muodostuvat kasveissa, ja niitä on tuhansia erilaisia. Fenoliset yhdisteet voivat vaikuttaa bioaktiivisesti elintoimintoihimme, hyvinvointiimme ja terveyteemme. Marjojen tärkeimmät fenolisten yhdisteiden ryhmät ovat flavonoidit, fenolihapot, lignaanit, stilbeenit ja fenoliset polymeerit (tanniinit).

Flavonoidit ovat kasvien aineenvaihduntatuotteita, jotka toimivat osana kasvien puolustusjärjestelmää. Ihmisen elimistössä ne toimivat antioksidantteina, ja voivat muiden antioksidanttien tavoin suojella elimistöä hapen haitallisilta vaikutuksilta ja niihin liittyviltä sairauksilta. Lisäksi flavonoideilla on todettu olevan lukuisia muita elimistön terveyteen ja toimintoihin liittyviä vaikutuksia. Antosyaanit ovat marjoissa määrällisesti tärkeimmät flavonoidit. Niitä on erityisen paljon voimakkaan värisissä marjoissa kuten mustikassa, variksenmarjassa, marja-aroniassa ja mustaviinimarjassa. Tutkimuksen mukaan marjat ovat parhaita antosyaanien lähteitä suomalaisessa ruokavaliossa.

Proantosyanidiinit on fenolisten tanniiniyhdisteiden ryhmä. Fenolirakenteensa ansiosta proantosyanidiinit toimivat muiden fenolisten yhdisteiden tavoin antioksidantteina. Tutkimusten mukaan juuri proantosyanidiinit aiheuttavat pensaskarpalon virtsatietulehdukselta suojaavat vaikutukset. Tutkimusten mukaan puolukka sisältää kyseisiä lyhytketjuisia proantosyanidiineja vähintään yhtä paljon kuin karpalo.

Antioksidanttien kokonaistehoon elimistössä vaikuttavat erittäin monet yhdisteet, minkä takia yksittäisten molekyylien pitoisuuksilla ei ole niin suurta merkitystä kuin eri yhdisteiden kokonaismäärällä. Eräs antioksidanttitehokkuuden mittari on ORAC-arvo (Oxygen Radical Absorbance Capacity), joka ilmoittaa elintarvikkeen antioksidanttipitoisuuden. ORAC-arvoilla voidaan helposti vertailla eri tuotteiden terveellisyyttä, koska se kuvaa yksittäistä ravintoainetta paremmin tuotteen fenolisten yhdisteiden kokonaissisältöä.